Completar uma das seguintes especialidades: Natação Principiante I ou Cultura física.
Nota: Em razões de clima e local, nós da direção do clube optamos por passar a especialidade de Cultura Física.
Especialidade de Cultura Física
Clube de Desbravadores Cruzeiro
do Sul - 6ª
Região – ACSR
Nome:
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/ /2015
1.
Fazer um relatório citando, pelo menos, 10 benefícios de se manter um
bom condicionamento físico.
1-
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2- _________________________________________________________________________________
3-
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4- _________________________________________________________________________________
5-
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6- _________________________________________________________________________________
7-
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8- _________________________________________________________________________________
9-
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10-_________________________________________________________________________________
2.
Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação
adequada e estabilidade emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar exemplos
negativos e positivos em cada um.
Exercícios Físicos –
Exemplos positivos:__________________________________________________________________
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Exemplos negativos:__________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Alimentação adequada –
Exemplos positivos:__________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Exemplos negativos:__________________________________________________________________
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Equilíbrio emocional –
Exemplos positivos:__________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Exemplos negativos:__________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
3. Definir os seguintes exercícios.
Citar alguns exemplos em cada modalidade:
a)
Isométrico: :_____________________________________________________________________
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Ex.:______________________________________________________________________________
b)Isotônico: _______________________________________________________________________
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Ex.:______________________________________________________________________________
c)Isocinético: ______________________________________________________________________
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Ex.:______________________________________________________________________________
d)Anaeróbio: ______________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Ex.:______________________________________________________________________________
e)
Aeróbio: _______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Ex.:______________________________________________________________________________
4. Fazer um relatório explicando
porque os procedimentos abaixo são importantes em um programa de exercícios.
Citar exemplo de cada um.
a)
Alongamento:________________________________________________
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b)
Aquecimento: _________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
c)
Exercícios aeróbios:____________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
d) Relaxamento: _____________________________________________
________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________
e) Exercícios localizados: ______________________________________
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5. Demonstrar como verificar sua
frequência cardíaca em repouso e após a atividade física.
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6. Saber calcular sua frequência
cardíaca máxima. Qual a importância de controlá-la durante a prática esportiva?
Em qual faixa há um melhor aproveitamento durante exercícios aeróbicos? Qual
aparelho pode ajudar no controle e como ele funciona?
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7. Usando o conhecimento adquirido
no requisito 4, fazer um programa de exercícios regulares para ser praticado,
pelo menos 4 vezes por semana por um período mínimo de 4 meses. Fazer um quadro
ou tabela do desenvolvimento de cada atividade diariamente. Este quadro deve
ter:
a) Tipo de exercício de alongamento
b) Frequência cardíaca em repouso
c) Tipo de exercício de aquecimento
d) Tipo de exercícios aeróbios
e) Tempo na prática de exercícios
aeróbios
f) Frequência cardíaca após o
exercício
g) Tipos de ginástica localizada
h) Exercício de alongamento
i) Frequência cardíaca 3mim após os
exercícios aeróbios
Para cada
período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no item
6 durante, pelo menos 20mim.
Lembre-se
da orientação de um profissional para ajuda-lo a fazer seu quadro de treinos.
Material para estudo e preenchimento do trabalho
Cultura Física
Autor: Ricardo Wesley Alberca Custódio 1
1 – Educador Físico, Pós graduação: Fisiologia do exercício(Unifesp) MBA em Gestão e Estratégia Empresarial, Membro de 2 grupos de estudos da USP
Pra começo de Conversa...
Não é de hoje que é sabido que a prática de atividade física, só trás benefícios para o corpo, entre tantas melhorias como podemos citar: Queima de calorias e perda de peso;Manutenção da
tonificação dos músculos; Melhoria na circulação;Melhoria nas funções cardíacas e pulmonares; Aumento do autocontrole; Redução do estresse; Aumento da habilidade de concentração;
Melhoria na aparência; Redução da depressão; Melhoria na qualidade do sono;Prevenção de pressão sangüínea e colesterol altos e diabetes, entre tantos outros. O Educador Físico Ricardo
Wesley de São Paulo, concedeu uma entrevista especial para o ME sobre a especialidade de cultura física, que a leitura deste material,que estar rico, possa trazer muito mais qualidade de vida pra você. Boa Leitura!
Desenvolvendo
Mais do que um benefícios estético, ter um bom condicionamento físico e estar dentro de uma faixa de peso recomendada, é importante para manter a saúde. Diversas doenças metabólicas como Diabetes, Dislipidemia, Hipertensão e Obesidade estão diretamente relacionadas à falta de atividade física e uma alimentação inadequada.
O sedentarismo aliada a uma alimentação incorreta são motivadores da obesidade
Dislipidemia:significa que altos níveis de gorduras estão circulando no seu sangue.
Diabetes:A maioria das comidas que comemos é quebrada em partículas de glicose, um tipo de açúcar que fica no sangue, só que em excesso
Hipertensão:Também chamada de pressão alta, a doença corresponde à elevação da pressão arterial para números acima dos valores considerados normais.
Obesidade: acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde, ou seja,
que traz prejuízos à saúde do indivíduo.
Anorexia: uma pessoa apresenta em manter seu peso corporal abaixo dos níveis esperados para sua estatura, juntamente a uma percepção distorcida quanto ao seu próprio corpo, que leva o paciente a ver-se como "gordo".
Bulimia: o paciente come num curto espaço de tempo grande quantidade de alimento como se estivesse com muita fome. O paciente perde o controle sobre si mesmo e depois tenta vomitar e/ou evacuar o que comeu, através de artifícios como medicações, com a finalidade de não ganhar peso.
Vigorexia: também chamada de Síndrome de Adônis, é um transtorno que torna indivíduos obsessivos por atividades físicas como forma de obter o corpo magro e musculoso. Tal transtorno acomete principalmente homens, mas também pode ocorrer em mulheres.
O ser humano estar alicerçado sobre vários pilares. O exercício físico, a alimentação adequada e a estabilidade emocional são importante no equilíbrio da boa saúde. A alimentação e
exercício físico afetam diretamente a estabilidade emocional e vice-versa. Diversas síndromes como anorexia, bulimia, vigorexia estão ligadas a distúrbios emocionais que influenciam diretamente a
forma como o indivíduo tem a percepção do próprio corpo e seus hábitos alimentares. O exercício físico tem um papel fundamental no controle da estabilidade emocional, pois ajuda a controlar a
ansiedade e a liberação de diversos hormônios que ajudam a diminuir a ansiedade, depressão, etc.
Entenda o que são exercícios:
Isométricos: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo: segurar um peso com o cotovelo flexionado.
Exercícios isotônicos: são exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma aproximação dos segmentos através da contração. Exemplo: agachar e levantar
Exercícios isocinéticos: são exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma determinada velocidade por todo o percurso, ou seja, é necessário um ajuste de resistência
constante por toda amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só consegue ser executado perfeitamente através de máquinas encontradas em laboratórios de pesquisa.
Exercícios anaeróbios :são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem ser mantidas por muito tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de peso.
Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na musculatura.
Exercícios de aquecimento: são exercícios submáximos que servem para preparar seu corpo para uma atividade mais forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento geral é caracterizado por uma atividade como correr ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal. Já um aquecimento localizado visa preparar as articulações que serão utilizadas na atividade principal através de movimentos similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como girar os braços para frente e para trás antes de nadar.
Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam abaixar a frequência cardíaca e relaxar as musculaturas envolvidas na atividade anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma respiração mais profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver desde uma leve caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios respiratórios deitados.
Exercícios localizados :são todos os tipos de exercícios que se podem realizar, eles podem envolver desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são realizados em
salas de musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver diversas capacidades físicas como: força, velocidade e resistência. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força e o volume muscular(hipertrofia) e como modalidade para promover um maior gasto energético(visando emagrecimento).
A prática de exercícios depende também do ideal funcionamento dos órgãos de nosso corpo. Fundamentalmente, o coração. Os batimentos cardíacos influenciam diretamente a prática de exercícios pois a frequência cardíaca e o volume respiratório tem direta ligação com a intensidade do exercício. Nos exercícios aeróbios eles servem como método para a prescrição, onde é possível utilizar a frequência cardíaca ( ou máxima ou de reserva) para prescrever o treinamento, ou a frequência cardíaca do limiar respiratório ( onde é necessário um teste ergoespirométrico) para prescrever a intensidade do treinamento, que pode ser sub-limiar(fraco) onde é possível conversar e correr, limiar(médio) onde não é possível conversar sem fazer pausas para respirar ou supralimiar(forte) onde não é possível falar durante a corrida.
Já nos exercícios resistidos a frequência cardíaca pode ser utilizada como limitador no caso de grávidas por exemplo ( onde o máximo recomendado é 140bpm) e como marcador de intervalo de repouso ( quando a frequência atingir 110bpm realizar a série novamente).