PCD Saúde e A. Física - GUIA - Req. 2

Completar uma das seguintes atividades:

a) Escrever uma poesia ou artigo para ser divulgado em uma revista, boletim ou jornal da Igreja.

b) Individualmente ou em grupo organizar e participar de uma corrida ou atividade similar. Apresentar antecipadamente seu programa de treinamento físico para este evento.

c) Ler as páginas 102-125 do Livro "Temperança" de Ellen White, e preparar um trabalho com 10 textos selecionados da leitura.

d) Completar a Especialidade de Nutrição ou liderar um grupo para a especialidade de Cultura Física.

Escolhemos a atividade "d" - completar a Especialidade de Nutrição.

Especialidade de Nutrição

 

Clube de Desbravadores Cruzeiro do Sul  - 6ª Região – ACSR

Nome: ______________________________________________

    /     /2015

1 – O que são nutrientes?

2 – Desenhar e descrever a pirâmide alimentar. Mencionar o número de porções exigidas de cada grupo.

3 – Definir o seguinte, listando, pelo menos, 3 exemplos de alimentos em cada um dos grupos:
a) Alimentos energéticos
b) Alimentos construtores
c) Alimentos reguladores

4 – O que são VDR(Valores Diários de Referencia) e qual a sua importância?

5 – O que é uma dieta balanceada?

6 – Explicar as diferenças entre as seguintes dietas:
a) Ovo-lacto-vegetariano
b) Ovo-vegetariano
c) Vegetariano estrito

7 – Qual o nome e a função das seguintes vitaminas? Fazer uma lista de, pelo menos, 3 alimentos fontes dos seguintes nutrientes:
a) Vitamina A
b) Vitamina B1
c) Vitamina B2
d) Vitamina B6
e) Vitamina B12
f) Vitamina C
g) Vitamina D
h) Vitamina E
i) Vitamina K

8 – Qual a função dos seguintes minerais no nosso organismo? Fazer uma lista de, pelo menos, 3 alimentos fontes de cada um:

a) Ferro
b) Iodo
c) Cálcio
d) Sódio
e) Potássio
f) Flúor
g) Zinco

9 – Comparar as informações nutricionais dos seguintes alimentos:
a) Leite integral e leite desnatado
b) Farinha de trigo branca e farinha de trigo integral
c) Pão integral e pão branco
d) Arroz integral e arroz branco

a

10 – Qual a diferença entre alimentos diet e alimentos light?

11 – Por que é importante beber bastante água diariamente? Qual a quantidade recomendável para cada dia? O que é intoxicação hídrica?

12 – Citar o nome de 3 doenças comuns que podem ser controladas com uma dieta apropriada.

13 – Porque o governo de alguns países determina a inclusão de iodo, ferro, ácido fólico, e flúor em alimentos básicos como farináceos, sal e água? Qual o impacto desta medida na saúde da população?

                

14 – Planejar um cardápio para dois dias, contendo uma dieta ovo-lacto-vegetariana balanceada, utilizando as informações da pirâmide alimentar. Utilizar vegetais comuns em sua região e de acordo com a época do ano.

Material para estudo

                Os países que vêm adotando políticas públicas para solução dos problemas de deficiência de micronutrientes, têm obtido sucesso com programas de fortifica- ção de alimentos e/ou suplementação medicamentosa. No Brasil, medidas neste sentido foram iniciadas com a fortificação do sal de cozinha com iodo, a fluoretação da água de abastecimento em algumas regiões e, mais recentemente, com a obrigatoriedade da fortificação das farinhas de trigo e milho com ferro e ácido fólico, visando diminuir os altos índices de anemia e o defeito do tubo neural, respectivamente. A fortificação de alimentos com vitamina A e ferro, bem como a distribuição de suplementos destes micronutriente para a população alvo, têm sido as estratégias mais utilizadas na maioria dos países em desenvolvimento, para combater a hipovitaminose A e anemia ferropriva. Pesquisas recentes têm demonstrado que o desenvolvimento de plantas com maiores teores de vitamina A e outros minerais pode ajudar a melhorar a dieta humana.

                Muitos resultados já foram alcançados com esta estratégia. Em regiões com infra-estrutura adequada e que dispõem de mercados bem estabelecidos para a distribuição de alimentos processados, como sal, açúcar e farinhas de cereais, a fortificação de alimentos pode melhorar enormemente o consumo de micronutrientes por parte das populações vulneráveis.

                Nutrientes são estruturas que constituem os alimentos e que são essenciais para o funcionamento do organismo, fornecendo energia, servindo como matéria prima, mantendo e reparando partes do corpo e sustentando o crescimento.

São classificados em:

·         Macronutrientes: Água, proteínas, lipídios e carboidratos, que são necessários em maiores quantidades;

·         Micronutrientes: Vitaminas e sais minerais, necessários em pequenas quantidades.

                O corpo é constituído de 70% de água. Devemos beber bastante, cerca de 2 litros por dia, ou 8 copos. Caso não bebermos muito e comamos muitas frituras, podemos ter problemas nos rins, além de outros. 

               Os grupos alimentares:

          Alimentos energéticos

Os alimentos pertencentes a este grupo possuem função energética, são considerados como uma espécie de combustível para o organismo. Quando queimados no tecido por processo metabólico, transformam-se em água e gás carbônico liberando energia química que é transformada em energia mecânica e calor. Para manter a temperatura corporal e o funcionamento dos órgãos o organismo consome energia, mesmo que esteja em jejum ou repouso.

Exs.: Cereais, açúcares, feculentos, mel, cana de açúcar, hortaliças, gorduras e frutas. (se  consumidos em excesso são armazenados no fígado e no músculo sob a forma de glicogênio).

          Alimentos construtores

Sua função está destinada à formação, ao crescimento e à reparação do órgão desgastado pelo trabalho (possui função de sustentação). Mesmo que a formação de novos tecidos só ocorra no ser em desenvolvimento, na fase adulta há uma troca de tecidos, porém de forma menos acentuada. Os alimentos protéicos contêm elementos essenciais à formação de novos tecidos, reparo e renovação de tecidos desgastados.

Exs.: Carnes, leites e derivados, frutas e água (quando alimentos ricos em proteínas são consumidos em excesso são depositados no adiposo sob a forma de ácidos graxos e glicose).

           Alimentos reguladores

Os alimentos deste grupo têm a função de fornecer elementos que auxiliam as várias funções normais do metabolismo orgânico como as vitaminas, minerais e fibras alimentares. Estes elementos estimulam e controlam as trocas e processos nutritivos do organismo.

Exs.: Frutas, hortaliças, vísceras e cereais integrais (quando vitaminas lipossolúveis são consumidas em excesso ficam armazenadas no organismo podendo ocasionar problemas, minerais em excesso também favorecem o desenvolvimento de problemas específicos, no entanto, as vitaminas hidrossolúveis são eliminadas através da urina)

                Veja a função dos minerais no organismo:

            Ferro: Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo. Fontes: Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona. Fontes: Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais

b         Iodo: Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos

c        Cálcio: Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo. Fontes: Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju

          Sódio: Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sanguínea. Fontes: Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia

          Potássio: Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células. Fontes: Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral

f)        Flúor: Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia. Fontes: Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral

           Zinco: Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Fontes: Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes

                A diferença na classificação dos rótulos dos alimentos:

Diet :  O alimento Diet é formulado para atender dietas com necessidades especiais e que exijam restrição de algum nutriente, como açúcar, gordura, carboidrato, sódio, glúten, entre outros. Para um produto ser considerado Diet, deve ser retirado 100% de pelo menos um dos ingredientes presentes na composição de um produto convencional.

Light: São alimentos cujo valor energético (calorias) ou conteúdo de algum nutriente (açúcares, gorduras, sódio, etc.) é baixo ou reduzido em pelo menos 25% quando comparado ao produto em sua apresentação normal. Esta redução pode ser de açúcar, gorduras, colesterol, sódio, entre outros.

A função das vitaminas:

           Vitamina A – Retinol: tomate, couve, gema de ovo, batata-doce, amora, pepino, alface, espinafre, cenoura 

           Vitamina B1 – Tiamina: ervilha, germe de trigo, fermento, pão integral, lentilha, feijão, leveduras, arroz integral 

           Vitamina B2- Riboflavina: Iogurte, amêndoas, abóbora, leite, ovos, levedo e outros 

          Vitamina B6 - Piridoxina, Piridoxamina e piridoxal: Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana

           Vitamina B12 - Cobalamina, Cianocobalamina: Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia

           Vitamina C - Ácido Ascórbico: goiaba, acerola, laranja, brócolis, morango, melão, couve e limão 

           Vitamina D – Calciferol: Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol

           Vitamina E – Tocoferol: Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo

i)        Vitamina K- anti-hemorrágica denota um grupo de compostos lipofílicos derivados do isopreno: Fígado, verduras, ovo

                Doenças comuns que podem ser controladas com uma dieta apropriada.

- Papo - falta de iodo
- Beriberi - falta de vitamina B1
- Ariboflavinosis - falta de vitamina B2
- Pelagra - falta de vitamina B6
- Raquitismo - falta de vitamina C 

               Os valores diários de referência (VDR) mostram a percentagem dos valores diários de referência de energia e de alguns nutrientes (gorduras, gorduras saturadas, açúcares e sal) que são fornecidos por uma dose ou porção de um alimento.

Os valores diários de referência são um guia para a quantidade total de energia e nutrientes que um adulto normal saudável deve comer durante um dia. Os VDR orientam os profissionais acerca das quantidades estimadas de energia e nutrientes necessárias ao normal crescimento e desenvolvimento e estado ótimo de saúde, ao mesmo tempo que contrariam o risco de deficiências nutricionais e de doenças crônicas, como, por exemplo, doença coronária e cancro.

O Valor Diário de Referência (VDR) faz parte de um plano voluntário de rotulagem nutricional para a indústria no sentido de melhorar a informação nutricional nos rótulos dos alimentos e disponibilizar uma escolha consciente dos consumidores, de acordo com as suas necessidades individuais. As necessidades nutricionais individuais variam com a idade, peso, gênero, nível de atividade física e outros fatores. Os VDR não são recomendações individuais, mas são valores orientadores que foram estabelecidos, de acordo com recomendações do Projeto Eurodiet e da Organização Mundial da Saúde, para um adulto saudável de peso médio e com uma atividade física média que necessita diariamente de 2000 kcal de energia, 50g de proteínas, 270g de hidratos de carbono, 70g de gordura, 20g de gordura saturada, 25g de fibra, 2,4g/6g de sódio/sal e 90g de açúcares.

               As dietas podem ser:

- ovo-lacto-vegetariano: é a dieta que exclui apenas a carne, mas come tudo mais de origem animal. 
- ovo-vegetariano: o leite não está presente, de origem animal se come apenas os ovos 
- vegetariano estrito: não come nada de origem animal, se satisfaz com frutas, verduras, legumes, cereais, etc. 

               A pirâmide Alimentar:

Extraído do site http://anaterranutri.blogspot.com.br/2012/08/conhecendo-nova-piramide-alimentar.html

              Uma dieta balanceada é aquela que oferece ao organismo os componentes essenciais para seu bom funcionamento. Ela também não provoca aumento ou perda de peso, mas nos mantém saudáveis. É preciso ingerir cada dia as quantidades recomendadas acima na pirâmide alimentar de cada grupo de alimentos. Exs.:

Carboidratos: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. 

Vitaminas e minerais: frutas, verduras e hortaliças.

Proteínas: carnes, aves ou peixes; leite e seus derivados; leguminosas (feijão, soja, ervilha, etc)

Gorduras: óleos vegetais, manteigas, margarinas, entre outros.

Açúcar: doces e sobremesas em geral, além do próprio açúcar e do mel.

Água: recomenda-se a ingestão de cerca de 2 litros de água ou de outros líquidos.

              Nenhum alimento contém todas as necessidades básicas do organismo humano. Por isso devemos ter uma dieta balanceada.  A alimentação deve ser distribuída, de preferência, em três refeições ao dia, dando preferência à da manhã e senda a da noite a mais leve de todas. 

                As necessidades diárias podem ser divididas por todo o dia, nas três refeições. Não precisa colocar todos os grupos em todas as refeições, mas todos os grupos tem que estar em todos os dias em quantidades equivalentes as indicadas na pirâmide. Exemplo: Um almoço não precisa conter leite e queijo, se foi colocado em boas quantidades no desjejum. 

                Exemplos de cardápios:

- Dia 1

Café da manhã – vitamina de banana, aveia e canela.

Lanche da manhã – 1 maçã.

Almoço – arroz integral, feijão, lasanha de brócolis, sala mix de vegetais crus (alface, cenoura, agrião).

Lanche da tarde – salada de frutas com linhaça e castanha do Pará.

Janta -  sopa de legumes com lentilha, salada verde.

- Dia 2

Café da manhã – pão integral com ovo mexido, leite com cevada.

Lanche da manhã – 1 pêra.

Almoço – arroz integral, feijão, tabule, legumes assados no forno com azeite e sal (tomate, cebola, berinjela, cenoura, abobrinha Italia), salada de repolho.

Lanche da tarde – iogurte light com nozes picadas.

Janta - omelete com azeitonas, vegetais crús e cozidos.

                Comparativo das tabelas nutricionais de alguns alimentos: 

              Leite integral e leite desnatado

F       Farinha de trigo branca e farinha de trigo integral

1 Libra	Proteína (g)	Gordura (mg)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Tiamina (mg)	Riboflavina (mg)	Niacina (mg)
Farinha branca	47.6	4.5	73	3.6	0.28	0.21	4.1
Farinha Integral	60.3	9.1	186	15	2.49	0.54	19.7

Note que a farinha integral é muito mais rica que a farinha branca. A farinha integral chega a ter mais que o dobro de cálcio, quatro vezes mais ferro e muito mais vitamina B1, B2 e B3 que a farinha branca. Ganha também no teor energético e protéico. 

         Pão integral e pão branco

         Arroz integral e arroz branco